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| Fecha: |
26/11/03 |
| Título: |
Los 10k | |
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Por John Stanton.
Correr es una actividad que el hombre ha hecho desde que existe sobre la Tierra, de hecho, como deporte, el Atletismo es el más antiguo de todos. La carrera tuvo un gran auge en los años 70 s y 80 s, en donde la gente buscaba tener la mayor condición física posible, aguantar más, correr más, resistir más. Pero en los últimos años el correr ha resurgido nuevamente con más vigor y oportunidades para todos, ya no es sólo un deporte exclusivamente competitivo, ahora es una actividad física que todos podemos disfrutar. Con esto quiero decir que cualquier persona que se lo proponga y quiera correr, puede hacerlo. No permitas que nadie te diga que nunca serás un buen corredor, y MENOS te subestimes tu mismo pensando que no puedes correr!. Eso sí: tiempo al tiempo , como todo en la vida, no hay atajos para tener una buena condición física, pero tampoco hay imposibles para lograrlo. Cualquiera que pueda correr durante un minuto y caminar otro minuto, si lo hace continua y constantemente, poco a poco irá aumentando los minutos corriendo y reduciendo el tiempo caminando hasta lograr correr durante 20 ó 30 minutos continuos, SIN PARAR! Para entonces, estarás listo para experimentar una vida más saludable, con mucha más energía.
Correr no sólo te ayudará a bajar de peso y a dejar de fumar (muchos empezaron a correr por eso). Corriendo puedes experimentar los beneficios de sustituir adicciones negativas por positivas. Además de quemar grasas en gran medida, correr alivia el stress, mejora tu autoestima y te ayuda a dormir mejor. También incrementa tus niveles de energía, resistencia, fuerza y definición del músculo, y como finalmente el corazón es también un músculo, el principal de todos, tu corazón se volverá más fuerte y resistente. Y todas estas ventajas por una mínima inversión de 30 a 40 minutos al día, durante 4 ó 5 días a la semana! Alguna vez te han ofrecido un mejor paquete para vivir sanamente?.
La popularidad de correr no se ha limitado a carreras de 5 y 10 kilómetros, ha crecido hasta el mismo Maratón, esa mística y respetable distancia que los corredores vemos como la prueba máxima , la prueba en donde la gente ordinaria hacemos lo extraordinario . Tanto el Maratón como el Ironman y los Deportes Extremos han crecido en popularidad en los últimos años aún siendo de mayores distancias y condiciones más difíciles, sin embargo, la necesidad del ser humano por hacer algo por sí mismo es mucho mayor... es increíble!.
Pero como mencioné anteriormente: tiempo al tiempo, antes de correr tenemos que caminar, y las carreras de 5 y 10 kilómetros son las mejores distancias para empezar a competir. La gran preferencia por estas carreras se debe, en gran parte, a que no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se acopla muy bien al horario tan ocupado de muchas personas, y la recuperación después de estas competencias es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 10 k. durante el año. Para la mayoría de nosotros es un evento divertido, adquieres una nueva playera, platicas con tus amigos corredores y terminas con un sentimiento de satisfacción personal muy especial.
Para algunos, los 10 k. pueden ser un simple chequeo para ver cómo está su condición física; para la mayoría es todo un reto y puede ser muy divertido, en especial si corres con algún amigo. Ahora bien, si el cronómetro no es tu prioridad principal, tu meta será correr relajadamente y disfrutar del recorrido. Entrenar con tus amigos es bueno porque, además de pasar un buen rato con ellos, te obliga a hacer un esfuerzo más de lo que creías poder. Correr una competencia inteligentemente sin dejar de disfrutarla siempre te dará buenos resultados.
Para seguir un programa de entrenamiento, es importante considerar que cada corredor es único, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales, cada quien tiene sus propias metas y, por lo tanto, el programa puede modificarse de acuerdo a cada persona.
Si esta es tu primer carrera de 10 k. lo más importante es que disfrutes la carrera de principio a fin; corre relajado, a tu paso, para que termines la carrera bien y muy contento. Si nunca has completado esta distancia, no te preocupes, si es necesario, camina un minuto por cada 10 minutos de carrera.
Y si, por el contrario, crees que has entrenado lo suficiente como para correr los 10 k. abajo de 38 minutos sigue la regla del 80% , que dice que, si puedes correr el 80% de la distancia de la carrera al paso que quieres correrla en la competencia, estarás listo para correr la distancia y lograr el objetivo que te propones. Para ello, empieza con una sesión, una vez a la semana, a tu paso de competencia, y poco a poco incrementa la distancia hasta llegar al 80% de la distancia que vas a competir.
Preparación para los 10 k.
Cuando empieza la temporada de carreras de ruta, muchos corredores se preguntan cómo pueden mejorar sus tiempos si no les es posible ir a una pista ni saben cómo hacer trabajos de velocidad. Aquí hay un ejercicio muy sencillo que puede hacerse una vez a la semana durante 8 semanas para mejorar tu tiempo en los 10 k.:
En las semanas impares:
- Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave.
- Corre 4 minutos a un paso que sea ligeramente más rápido que tu paso actual de competencia en 10 k.
- Recupérate con 5 minutos de trote suave.
- Repite los 4 minutos rápidos por 5 minutos de recuperación.
- Empieza haciendo 4 intervalos y añade un intervalo más cada semana, hasta llegar a un máximo de 8 intervalos.
En las semanas pares:
- Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave.
- Corre 8 minutos a tu paso de 5 k. en competencia.
- Recupérate 5 minutos con trote suave.
- Repite nuevamente los 8 minutos rápidos por 5 minutos de recuperación.
- Empieza con 2 intervalos y añade uno más por semana, hasta alcanzar un máximo de 5 intervalos.
Otro ejercicio importante para cualquier corredor son las subidas o cuestas, las cuales sirven para desarrollar fuerza, además, enseñan al corredor que tiende a arrancar más rápido de lo que debe en competencias a mantener su paso. Para hacerlas, calienta 15 ó 20 minutos con trote suave. Al empezar a subir trata de mantener el mismo esfuerzo duerante toda la subida, y recupérate al bajar. Las cuestas se pueden empezar a trabajar después de las primeras 4 semanas de iniciado el entrenamiento, y se repetirán durante la siguientes 4 semanas haciéndolas una vez a la semana, empezando con 3 subidas y aumentando una cada semana (máximo 12 repeticiones por sesión), lo anterior considerando un programa de 10 semanas para correr 10 k. Las subidas son un trabajo duro, no son fáciles, pero junto con la distancia larga de cada semana, son los ejercicios más importantes para preparar una carrera de larga distancia.
Tips para la competencia.
La semana anterior.
En esta semana previa a la competencia debes entrar en la etapa del descenso ( tapering ), esto es, la reducción del kilometraje en tu programa y el descanso. Está comprobado que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto, por lo cual, no tiene caso que trates de entrenar lo que no hiciste antes durante esta semana previa, ya que no tendrá ningún efecto positivo en la competencia, y sí te puede desgastar para el día importante.
Durante esta semana concéntrate en beber suficiente agua para hidratarte bien, come muchos carbohidratos y limita las grasas en tu dieta; no tomes bebidas alcohólicas, en su lugar, bebe agua y jugos de frutas, ya que el alcohol actúa como diurético y perderías agua que vas a necesitar. Reserva el alcohol para brindar después de la carrera. Trata de dormir lo más que puedas.
El día anterior.
Bebe tanta agua como puedas, el estar bien hidratado es básico para una competencia, no importa que tengas que ir varias veces al baño, si estás bien hidratado tu orina debe ser casi incolora. Procura cenar temprano y en proporciones moderadas, no trates de comer demasiados carbohidratos la noche anterior, para eso tuviste toda la semana.
Recoje tu paquete el día anterior, revisa que esté completo y, si tienes dudas del recorrido, pregúntalas a los organizadores, ellos te ayudarán con gusto. Revisa a qué horas arrancará, donde te vas a estacionar, en fin, prepara todo lo que necesites el día anterior para evitar prisas y contratiempos el día de la competencia. Ya en tu casa o en el hotel (si es que viajaste para la carrera), trata de relajarte, escucha tu músic favorita, vé una buena película, lee tú libro, en fin, relájate y trata de visualizar el día de la competencia.
El gran día : el día de la carrera.
Una de las preguntas más comunes es: ¿qué debo comer la mañana antes de la carrera? Y no es fácil encontrar una respuesta que pueda aplicarse a todos, pero algo que funciona con la gran parte de los corredores es tomar un vaso de agua, un vaso de jugo de manzana y comer un paquete de avena instantánea, ésta última es muy buena ya que es fácil de preparar (si estás fuera de casa), es muy nutritiva, calientita y te deja satisfecho sin causar molestias a tu estómago. Si acostumbras tomar café, asegúrate de tomar un vaso extra de agua para contrarrestar los efectos diuréticos de la cafeína.
Al vestirte, pon un poco de vaselina bajo los brazos y entre las piernas, en donde pudieras rozarte. Los hombres deberán ponerse también en los pechos y las mujeres en la parte baja y en los tirantes del top. No olvides sujetar bien tu número de competidor al frente de tu playera.
Levántate temprano para que llegues a tiempo al lugar de la competencia. Generalmente una hora antes del arranque es tiempo suficiente para llegar, estacionarte, encontrar la zona de salida, ir al baño, trotar unos 10 ó 15 minutos como calentamiento. Cuando estés trotando, empieza a concentrarte en la carrera, relájate, piensa que te has preparado y que podrás hacerlo muy bien. Escucha las últimas indicaciones en la línea de salida, y cuando estés ahí, unos minutos antes del arranque, con toda la adrenalina dentro de tí, siéntete dichoso de poder estar ahí.
Empieza a correr relajado, a tu paso, y manténte ahí. Disfruta de las porras que todas esas personas te están gritando: Vamos!, Tú puedes!, Duro!, Relájate! Toma unos traguitos de agua en todos los abastecimientos, humedece tu boca y tu cabeza. En las subidas recorta tu paso pero manténlo, y aprovecha las bajadas para abrir tu tranco y relajar tu cuerpo. A veces, durante la carrera, cuando empezamos a sentir dolor o molestia, nos preguntamos: ¿qué demonios estamos haciendo ahí?! Pero tranquilo, lo estás haciendo muy bien, mantén tu sentido común y el buen ánimo: tú tienes el control! Ya falta menos para terminar.
Los últimos 100 metros son el climax de toda la carrera. He visto cientos de corredores, profesionales y amateurs, grandes y chicos, romper en lágrimas de emoción cuando están a punto de cruzar la meta. Para mí, es la parte más emotiva de toda competencia, es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, tus angustias y tus sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, bien vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí. Felicidades, lo lograste!!! .
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Cual fue la mejor etapa AAU 2007 |
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| Votos: 10 |
| Ultimo: 27/06/08 11:48 | | |
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